다이어트 정체기 원인과 극복 방법은?

다이어트 정체기 원인과 극복 방법

 

다이어트를 하게 되면 누구나 겪는 정체기는 다이어트를 어렵게 만드는 요인입니다.

 

하지만 정체기가 꼭 나쁜 것만은 아닌데요,

 

오늘 포스팅에서는 다이어트 중 왜 정체기가 나타나고 어떻게 극복해야 하는지 알아보겠습니다.

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다이어트 정체기 원인

다이어트 중 정체기가 나타나는 원인은 다양하지만 가장 큰 원인은 지방세포의 항상성 때문입니다.

 

항상성이란 자신의 상태를 일정하게 유지하려는 힘이라고 할 수 있는데요,

 

다이어트를 하면 지방세포의 사이즈가 줄어들게 되고 신체 내 많은 부분들이 변화합니다.

 

또한 지방세포의 변화는 호르몬에도 직접적인 영향을 줍니다. (참고로 지방세포에서는 렙틴이라는 식욕조절 호르몬도 분비됩니다.)

 

호르몬이 변하면 우리 신체는 많은 변화가 일어난다고 느끼는데요,

 

이때 큰 변화가 오는 것이 두려운 몸은 더 이상 지방세포를 줄이기 싫어서 버티게 됩니다.

 

흔히 말하는 '다이어트 정체기' 기간입니다.

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다이어트 3주~4주차가 힘든 이유

 

다이어트 초반에는 체지방만 감량되기보다는 몸속에 있는 노폐물들도 함께 빠져나가기 때문에 체중이 금방 변화하는 것처럼 느껴집니다.

 

체중이 빨리 변하니 다이어트가 재밌고 할 만하다고 느껴지는 시점이기도 한데요,

 

다이어트 중반에는(3주 차 이상) 노폐물보다는 체지방이 감량되며  체지방이 3kg 이상 감량되면 호르몬에도 큰 변화가 오고 신체 사이즈도 달라집니다.

 

하지만 갑작스러운 변화에는 적응기가 필요하기 마련인데요,

 

살이 빠지면서 갑자기 감기에 걸린 것처럼 몸살이 생기는 이유도 바로 변화 때문입니다.

 

변한 몸에 적응도 해야 하고, 지방세포는 버티고, 열심히 에너지까지 소비해야 하니 몸이 힘들게 느껴지는 기간이 다이어트 정체기 구간입니다.

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항상성이란?

 

항상성은 체지방이 3kg 단위로 감량될 때뿐만 아니라 다이어트를 반복했던 체중 시점에서도 강하게 나타납니다.

 

예를 들어, 다이어트 목표 체중은 55kg이지만 항상 58kg에서 다이어트를 멈췄던 A라는 사람이 있습니다. 

 

A는 58kg에서 체중이 잘 감량되지 않아 힘들었고 결국 과식을 하게 되어 60kg까지 체중이 올라간 경험이 많습니다.

 

A의 지방세포는 이렇게 생각합니다.

 

"58kg에서 오래 버텨보자. 보통 일주일 버티면 A가 에너지(음식)를 많이 주더라고! 지방세포들, 파이팅!" 

 

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다이어트 정체기 극복 방법

 

그렇다면 정체기는 어떻게 극복해야 할까요?

 

정답은 다이어트 방법을 바꾸는 것입니다. 그리고 양보다는 질에 신경 쓰는 것이 좋아요.

 

예) 운동량을 늘린다?X => 운동방법에 변화를 준다. / 식사량을 줄인다?X => 식사의 형태를 바꿔본다.

 

 

신입 때 어려웠던 일이 경력이 쌓여서 쉬워지는 것은 익숙해졌기 때문입니다.

 

다이어트 초반에 감량에 효과를 봤던 운동도 마찬가지입니다.

 

처음에는 에너지 소비가 많이 되었던 운동도 다이어트 중반에는(정체기 구간에서는) 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

따라서 평소에 사용하지 않았던 근육을 사용해서 몸에 다른 자극을 줘야 합니다.

 

 

예를 들어 복부와 허벅지가 자극되는 운동을 주로 하고 있었다면 정체기 구간에는 팔과 종아리 또는 전신운동으로 운동 방법을 바꿔 보는 것도 좋습니다.

 

헬스장을 다닌다면 기구를 바꿔보거나 요가를 했다면 클라이밍 체험도 해보는 등 운동의 종류를 바꿔보는 것도 좋겠죠?

 

다이어트 식단의 변화도 필요합니다.

 

다이어트 정체기 때는 몸이 피로해지기 때문에 양질의 영양소가 필요한데요,

 

간혹 영양소가 부족해서 감량이 되지 않는 경우가 있습니다.

 

체지방을 감량할 땐 비타민이 필요하며 세포 재생과 호르몬 합성에는 필수지방산이 필요한데요, 

 

항상 비슷한 다이어트 식단만 유지하고 있었다면 특정 영양소가 부족해질 수 있습니다.

 

닭가슴살만 먹었다면 정체기 때는 오리고기나 돼지고기를 먹어보거나, 계란만 먹었다면 두부를 먹어보는 등 식단의 변화를 주는 것도 좋습니다.

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다이어트 정체기, 나쁜 것만은 아니다!

 

정체기란 결국 몸의 항상성과 연결됩니다.

 

다이어트 후 체중 유지를 잘하는 사람은 지방세포의 항상성이 유지 체중에 오래 머물 수 있도록 만들어 주었기 때문입니다.

 

오랫동안 한 체중대를 유지한 사람도 비슷합니다.

 

이런 사람은 과식을 해도 체중이 금방 돌아옵니다. 특정 체중에서 변화하지 않으려는 항상성이 있기 때문입니다.

 

다이어트를 성공하기 위해서는 정체기 시점을 건강하게 극복하는 것이 필요합니다.

 

건강한 다이어트로 정체기를 극복하면 항상성이 나중엔 체중을 유지할 수 있게 도와주는 역할을 하게 됩니다.

 

모두 다이어트 정체기를 잘 극복하시길 바라며, 오늘 포스팅은 여기서 마무리하겠습니다 :)