다이어트에 필수적인 영양소, 식이섬유

다이어트에 필수적인 영양소
식이섬유

 

안녕하세요 Joy입니다.

 

오늘은 다이어트에 필요한 '영양소'에 대한 이야기를 해보려고 하는데요, 그중 식이섬유에 대해서 알아보겠습니다.

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식이섬유란 무엇인가요?

식이섬유(dietary fiber)란 사람의 소화효소로 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물을 의미합니다.

 

소화가 되지 않는 물질이며 배출이 되는데 왜 꼭 필요할까요?

 

식이섬유는 다른 영양소들처럼 소화 과정을 통해 인체 내에 들어와서 직접적인 역할을 하기보다 간접적인 역할을 합니다.

 

예를들어, 탄수화물 속 당분은 소화 흡수 작용을 거쳐 몸을 움직이게 하는 에너지원으로 사용된다면(=>직접적)  탄수화물 속 식이섬유는 몸 밖으로 배출되는 과정에서 장을 자극하며 장운동을 도와주는 역할(=> 간접적)을 하게 됩니다.

 

이렇게 간접적으로 작용하지만 매우 다양한 역할을 하고 있기 때문에 다이어트에 꼭 필요합니다.

 

그렇다면 어떤 역할을 하는지 자세히 알아볼까요?

 

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식이섬유의 역할

신진대사 촉진

 

식이섬유는 신진대사를 촉진합니다.

 

신진대사란 생명을 유지하는 데 필요한 소화, 흡수, 에너지 생성을 포함한 모든 활동을 말하는데요,

 

신진대사가 잘 된다는 것은 몸이 건강하고 살이 잘 찌지 않는다는 것을 의미합니다.

 

식이섬유는 몸 밖으로 배출되는 과정에서 위장, 소장, 대장 등의 소화기관 근육의 연동운동을 촉진하여 신진대사를 활발하게 하는데 기여합니다.

 

장 기능 향상 및 노폐물 배출

 

식이섬유가 장 근육의 연동운동을 촉진하면서 몸 밖으로 배출될 때 노폐물을 흡착하게 됩니다.

 

이는 장 환경을 건강하게 만드는 것에 기여합니다.

 

실제로 식이섬유는 대장 내 유산균에 영향을 끼치게 되어 암을 예방하는데도 도움을 준다고 합니다.

 

현대인들의 고질병 중 하나인 변비 개선에도 큰 역할을 하니 먹는 만큼 배출이 잘 되는 몸으로 만들어 주는 역할도 하고 있습니다.

내장 지방 및 체지방 감량에 기여

 

에너지로 사용되지 않는 당은 지방으로 전환되는데요, 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르는 것을 예방해줍니다.

 

특히 식이섬유는 소화 기관을 통과하며 배출되기 때문에 복부와 하체 근처에 지방이 쌓이는 것을 예방합니다.

 

혈관 청소

 

불필요한 지방은 장기 뿐만아니라 혈관에도 쌓여서 혈관 질병을 유발하게 되는데요,

 

식이섬유는 혈관 내에 쌓일 수 있는 콜레스테롤을 흡착하여 배출하는 것을 도와줍니다. 

 

식욕통제 효과

 

식이섬유는 수분과 만나 부피가 커지는 특징을 가지고 있습니다.

 

따라서 포만감을 주어 과잉 섭취를 예방해 줍니다.

 

또한 장 기능이 향상되면 장에서 분비되는 식욕억제 호르몬(PYY) 분비도 촉진되므로 식욕통제에도 도움을 줍니다.

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식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유가 풍부하게 들어있는 음식은 채소와 해조류 입니다.

 

특히 푸른 잎채소의 질긴 부분과 미역, 다시마의 끈적끈적한 성분에 많이 들어있으며 현미와 버섯에도 풍부합니다.

 

액체로 된 음식이나 동물성 식재료에는 적거나 거의 없다고 볼 수 있습니다.

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식이섬유 섭취 시 주의사항

식이섬유는 매끼 섭취하면 건강과 다이어트에 도움이 될 만큼 많은 장점이 있습니다.

 

하지만 섭취 시 주의하실 점이 있는데요,

 

1. 과하게 먹지 않는다.

 

식이섬유는 과하게 섭취할 경우 칼슘, 철분 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

따라서 과한 양은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

 

특히 장이 건강하지 않은 분들은 변비를 유발할 수도 있는데요,

쌈 채소를 기준으로 한 끼에 5장 이내, 하루에 10장 이내를 권장합니다.

 

건강한 사람들은 한 끼에 6장 이내, 하루 15장 이내를 권장합니다.

 

2. 섭취 방법의 중요성

 

식이섬유는 온전한 채소의 형태, 살짝 데쳐서 먹는 형태로 드시는 것이 좋습니다.

 

간을 강하게 해서 만든 반찬의 형태나 갈아서 먹는 주스의 형태로는 식이섬유의 효과를 온전히 얻기 어렵습니다.

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오늘은 체중 감량에 효과적인 역할을 하는 식이섬유에 대해서 알아보았는데요,

 

다음에도 유익한 정보로 찾아오겠습니다. 감사합니다!